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Magnesio en la dieta
Definición
El magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana.
Nombres alternativos
Dieta y magnesio
Funciones
El magnesio cumple diversas funciones importantes en el cuerpo:
- Contracción y relajación muscular
- Funcionamiento de ciertas enzimas en el organismo
- Producción y transporte de energía
- Producción de proteína
Fuentes alimenticias
La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales, como las verduras de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:
- Frutas o verduras (como bananos, albaricoques o damascos secos y el aguacate o palta)
- Nueces (como almendras y anacardos o castañas de cajú)
- Arvejas y fríjoles (legumbres), semillas
- Productos de soya (como harina de soya y tofu)
- Granos enteros (como arroz integral y mijo)
Efectos secundarios
Los efectos secundarios por el aumento en la ingesta de magnesio no son muy comunes debido a que el organismo elimina las cantidades en exceso. Dicho exceso de magnesio se produce casi siempre sólo cuando se suministra como medicamento.
La falta (deficiencia) de magnesio es poco común y los síntomas son, entre otros:
- Demasiada excitabilidad
- Debilidad muscular
- Somnolencia
La deficiencia de magnesio puede ocurrir en personas alcohólicas o en aquellas que absorben menos magnesio debido a:
- Quemaduras
- Ciertos medicamentos
- Niveles sanguíneos bajos de calcio
- Problemas para absorber los nutrientes desde el tubo digestivo ( malabsorción)
- Cirugía
Los síntomas debido a una deficiencia de magnesio tienen tres categorías:
Síntomas iniciales:
- Anorexia
- Apatía
- Confusión
- Fatiga
- Insomnio
- Irritabilidad
- Fasciculaciones musculares
- Memoria deficiente
- Capacidad deficiente para el aprendizaje
Síntomas de deficiencia moderada:
- Cambios cardíacos (cardiovasculares)
- Latidos cardíacos rápidos
Deficiencia severa:
- Contracción muscular continua
- Delirio
- Entumecimiento
- Ver o escuchar cosas que realmente no existen (alucinaciones)
- Hormigueo
Recomendaciones
Estos son los requerimientos diarios recomendados de magnesio:
- Niños:
- 1 a 3 años: 80 miligramos
- 4 a 8 años: 130 miligramos
- 9 a 13 años: 240 miligramos
- 14 a 18 años (varones): 410 miligramos
- 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos
- Mujeres adultas: 310 - 320 miligramos
- Embarazo: 350 a 400 miligramos
- Mujeres lactantes: 310 a 360 miligramos
- Hombres adultos: 400 - 420 miligramos
Referencias
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. DRI Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press; 1997.
Yu ASL. Disorders of magnesium and phosphorus. In: Goldman L, Ausiello D, eds. Cecil Medicine. 23rd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007:chap 120.
Rakel D, ed. Integrative Medicine. 2nd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007.
Versión en inglés revisada por: Alison Evert, MS, RD, CDE, Nutritionist, University of Washington Medical Center Diabetes Care Center, Seattle, Washington. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
